「また血液検査のコレステロール値が高い😨!」と嘆いているあなた、

私のようにコレステロール値が高い夫を持つ良き妻さんも「一体どうしたもんだろう?」と思っているだけでは、コレステロールは下がりませんよ。

少しでも数値を下げるには、行動あるのみです。

さあ、私と一緒に健康への扉を開けましょう!

 

 

コレステロールが高いとなぜダメなの?

コレステロール対策の第一は、コレステロールに関する基礎知識を持つことです。

でも「勉強嫌い!」っていう人も多い?ので、簡単に説明しますね。

 

人の血管の中には、2種類のコレステロール

LDLコレステロールHDLコレステロールが存在しています。

それぞれの役割は下の通りです。

 

LDLコレステロール→肝臓から血管を通して全身の細胞に脂質を運ぶ

HDLコレステロール→全身の細胞から血管を通して脂質を肝臓に戻す

 

LDLコレステロールが多くなり、血管に脂質が溜まりすぎると、『動脈硬化』になり、心筋梗塞や脳こうそくなどのリスクが高まってしまいます。

そのため、LDLコレステロールが『悪玉コレステロール』と呼ばれ、対してHDLコレステロールは『善玉コレステロール』と呼ばれているのです。

 

血液検査では、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)とHDLコレステロール(善玉コレステロール)の両方の数値を調べます。

そして、LDLコレステロールの値が高いと血管内に脂肪がたまっている可能性があるとして医師からの指導を受けることになってしまうのです( ;∀;)

ちなみにHDLコレステロールの数値が高い場合は、血管に余計な脂肪がたまっている可能性は低いので「良かったね」と言われます。(私はいつもほめられます\(^o^)/)

 

高いと問題なのは、LDLコレステロール。

覚えておきましょうね。

 

LDLコレステロール、長いのでここからはコレステロールといいますね。

余分なコレステロールを減らすためには、まず食事改善です。

次は、コレステロール値を下げる食材についてお話します。

 

 

コレステロール値を下げる食べ物は?

コレステロールを減らすための食事について

まずざっくり説明します。

 

u  肉やバターなどの動物性脂肪はできるだけ食べない

u  ケーキや菓子パン、スナック菓子などは控える

u  食物繊維豊富な野菜を食べる

u  緑黄色野菜を食べる

u  サバ・いわし・さんまなどの青魚を食べる

u  大豆製品は、毎日食べる

u  エゴマ油・アマニ油・オリーブオイルを使う

お肉が食べられないのは、哀しいと思っている人へ!

「食べてもいいけれど、量は減らさないとダメですよ。

そして食べるなら、脂身は避けて赤身の肉を食べましょう。」

 

では、具体的にはどんな食材を選んだらいいのか、

わかりやすく表にしてみましたので参考にしてください。

 

コレステロール対策としての働き
玉ねぎ ネギ類に含まれる含硫アミノ酸は「血液サラサラ成分」として知られている
ごぼう 水溶性食物繊維がコレステロールの吸収を抑え、排出する働きがある
オクラ ネバネバ成分は、水溶性の食物繊維
キャベツ

ブロッコリー

アブラナ科の野菜には、天然アミノ酸がコレステロールを減らす働きがある
人参

かぼちゃ

ほうれん草

緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは、優秀な抗酸化物質で、コレステロールが酸化する(血管の中でこぶになる)のを防いでくれる
トマト βカロテンはもちろん、赤色の色素リコピンは善玉コレステロールを増やす働きがある。特にとっておきたい野菜
きのこ類 悪玉コレステロールは減らすが、善玉は減らさない成分がふくまれている
海藻類

こんにゃく

ひじき・わかめ・モズクなどにも豊富な水溶性食物繊維が含まれている

カロリーが少ないので食べ過ぎになりにくい

大豆製品:

豆腐・おから

煮豆・納豆

など

余分なコレステロールを取り除く働きのあるレシチンや抗酸化作用のあるサポニン、コレステロールのコントロールをする働きのあるイソフラボン

良質な植物性たんぱく質はコレステロールを減らす働きがある。

トマトと共に積極的に摂りたい食品

青魚:

さば・いわし

さんまなど

EPAやDHAなどの「不飽和脂肪酸」(オメガ3)が、LDLコレステロールを減らしHDLコレステロールを増やす働きや中性脂肪を減らす働きがある

血液サラサラ効果もあり

魚介類:

いか・たこ

えびなど

タウリンは肝臓に優しく、コレステロールを下げる作用があるい
柑橘類

イチゴ

コレステロールの排出を促す作用のあるビタミンCが豊富
キウイフルーツ

りんご

ビタミンC以外に食物繊維が豊富

 

また、飲み物では、コーヒーや、トマトジュース、豆乳、青汁、スムージー(野菜ジュースでは糖質を摂りすぎてしまう)などがオススメです。

抗酸化作用の高いポリフェノールの含まれている赤ワインもおすすめなのですが、飲み過ぎると肝臓に負担がかかるのでお酒好きさんは注意してくださいね。

コレステロールを減らしてくれる食材がわかったところで、では、お弁当作りといきますか!

 

 

コレステロールが下がるお弁当を作ろう!

お弁当のおかずを作る前に、ご飯はどうしますか?

 

白米もいいのですが、3日に一度くらいの割合で玄米や麦のご飯を入れてみてはどうでしょうか。

玄米・麦はコレステロールを減少させる効果が期待されています。

でもカロリーがやや高いので、血糖値が気になる人やカロリーを抑えたい人にはおすすめできません。

玄米を炊くなんて面倒だという人は、白米に混ぜるタイプの雑穀米を使ってみてください。

雑穀米の種類にもよりますが、お赤飯のようにもちもちして美味しいですよ。

 

さて、一つ目のお弁当の献立は?

 

・いわしのハンバーグ

・かぼちゃの煮物

・ブロッコリーの温野菜

・焼きしいたけのポン酢あえ

 

いわしハンバーグは、いわしをミンチにするのが大変ならいわしつみれの種を買ってきてハンバーグにすれば簡単です。

 

次はこんな献立です!

 

・こんにゃくステーキきのこあんかけ

・茄子のトマト煮

・ひじきと豆の炒め煮

・サバ缶ときゅうりのごま酢あえ

ひじきと合わせる豆を市販の五目豆にすれば時短です。

こんにゃくは前日に湯がいておけば、あとはきのこと一緒に味付けするだけです。

 

最後のメニューは?

 

・いかのしょうが焼き

・ほうれん草と人参のオリーブオイル炒め

・ごぼうのきんぴら

・煮トマト(衛生上、生野菜はお弁当には入れないほうが無難です)

 

炒め物をするときは、できるだけオリーブオイルかごま油を使いますが、全体に和風のおかずが多いと思いませんか?

そうなんです、コレステロール対策の食事には、和食がとてもいいのです。

 

難しく考えずに、少し和風のおかずを多めにお弁当を作ってみてください。

そうすれば、自然と野菜や魚、海藻、豆が摂れます。

体に優しい食事、お弁当が作れますよ。

 

 

まとめ

コレステロールを下げるお弁当、もう大丈夫ですね。

手の込んだ料理なんてしなくても、体と心に優しい料理はできますよ💛

 

忙しくてお昼はコンビニ弁当、という人も、今まで選んでいたお弁当を少し見直してみてください。

 

揚げ物は、少し減らして麦ごはんや玄米入りのお弁当や、野菜の煮物が入ったものにしたり、飲み物も牛乳を豆乳に変えたり・・・。

 

毎日食べるものですから、そのちょっとした工夫だけで身体にいい影響が出てくるものです。

 

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