コレステロールの数値が高く、「高コレステロール」と診断された経験はありませんか?

私は実際、人間ドックで高コレステロールと診断されてしまいました。

 

放っておくと動脈硬化などの病気になってしまう恐れが!怖いですよね。

一刻も早く改善をしていかなくてはいけません!

改善といっても何をどのくらいしていいのか、分かりませんよね?

 

そこで私が実際試した、生活習慣での改善方法と下がるまでの期間について紹介していきたいと思います。

 

 

生活習慣で改善する5つのポイント!

 一般にコレステロール」の数値が高くなってしまった人は、普段から会社の飲み会が多かったり、外食が多い!

それから、運動をほとんどしていない人が多いですね!

 

そこで!食事や運動などの根本的な生活習慣の改善がコレステロールを下げるのには重大なのです!

 

①食生活の改善をしていきましょう!

 コレステロールの数値をを下げるためには食事内容を見直していくことが必要です!

そこで、日本といえば和食

和食にはコレステロールの数値を下げる効果があるのです!

 

・ご飯

・主菜(魚、大豆製品などのおかず)

・副菜(野菜や海藻、きのこなどのおかず)

・副々菜(不足しがちな野菜などを補うおかず)

・みそ汁

を1セットとして、毎日の食事を作ってみましょう!

 

 

*食事改善において重要なこと!

 

減塩を心がけ、魚をたまには肉にしてみたり、ご飯を玄米や麦にしてみたりと工夫をして飽きないようにしていくと続けやすいですね!

自分ができる範囲で大丈夫ですので、コレステロールを下げる食材を取り入れていきましょう!

 

 

さて、毎日の食事でこの1セットと覚えてしまえば、あとはそこに当てはめて食事をとっていくだけになります!

 

 

続いて、効果的な食材と調理法を紹介していきます

 

・(ご飯)

白米ではなくて、玄米や麦に置き換えることで、悪玉コレステロールが低下します。

中でも大麦は、いつもの白米にプラスするだけでとっても簡単!

食物繊維の働きで満腹効果もあり、ダイエット対策にもなるすぐれものなのです!

 

・(主菜)

さんま、かつお、いわし、さば、ぶりなどの青魚の脂に含まれているDHAやEPAには、(悪玉)LDLコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります!

なんと嬉しいことに、(善玉)HDLコレステロールを増やしてくれます!

 

・(副菜)

野菜(特にパプリカやキャベツ、にがうり、ピーマン、ブロッコリー)、海藻類、きのこなどの食物繊維には腸内でコレステロールや脂肪分を包み込み、体外に排出する働きがあります!

紹介した野菜に含まれるビタミンCやSMCS(天然アミノ酸)には(悪玉)LDLコレステロールの数値を直接下げる効果があるのです。

他に、大豆にある植物ステロールは、コレステロールの吸収を妨げてきれます。

食物繊維やビタミンC、SMCS、植物ステロールが含まれる食材は積極的に取り入れていきましょう!

 

・(調理に使う油)

オリーブ油やキャノーラ油がおススメ!

これら2つは植物性油脂でできていて、(悪玉)LDLコレステロールを減らす効果があるのです!

 

・(調理法)

グリルや網焼きで食材の脂を落としたり、湯通し、もしくは蒸すなどして余分な脂を落とすことがポイント!

「網焼きが面倒~」と思う方には電子レンジを活用して蒸すのが1番オススメですね!

 

 

(善玉)HDLコレステロールって増やせるって知っていましたか?

実は、(悪玉)LDLコレステロールを抑えるよりも(善玉)HDLコレステロールを増やす方が困難なのです。

ここで登場するのが、なんとトマトに含まれるリコピン!

リコピンには、(悪玉)LDLコレステロールを抑えるだけでなく、(善玉)HDLコレステロールを増やす効果があるのです!

食べ物以外に飲み物だとカテキンが含まれている緑茶や黒豆茶がオススメです!

コレステロールを下げるお茶!おすすめ3選

 

②我慢する3つのこと!

 

コレステロールのの数値を下げるには、我慢をしなくてはいけないこともあります。

 

1、洋菓子はなるべく食べないように。

せっかく和食に切り替えても、洋菓子をばくばく食べてしまうと効果もでません!

しかし、「どうしても洋菓子が食べたい!けど我慢~。」と極限まで我慢をしてしまうと

逆にストレスになってしまい健康状、良くありません!

ここで!洋菓子ではなくて和菓子を食べるようにしましょう!

洋菓子よりかは甘さも控えめでオススメですよ!

 

 

2、お酒はほどほどにしましょう!

お酒を適量飲むことは、(善玉)HDLコレステロールを増やし、(悪玉)LDLコレステロールを減らす働きをします。

しかし、飲みすぐには逆効果なので注意しましょう!

コレステロールは気になるけれどビールはやめられない!

 

3、タバコは極力やめましょう!

タバコに含まれるニコチンは、(悪玉)LDLコレステロールを増やして(善玉)HDLコレステロールを減らす作用を持っていますので、アイコスに切り替えるなど工夫をしてみてください!

私はアイコス2個持ちにしてなんとか切り替えることができました!

 

 

③こまめな水分補給がコレステロールを下げてくれます!

 

私たちの体は60%もの水分でできています!

水分が体から不足してしまうと新陳代謝の働きが悪くなり、血流がドロドロの状態になってしまいます。

そして、コレステロール値が高いと、血管の壁に脂肪が貼り付いて溜まってしまい血栓ができやすくなってしまいます。

血栓ができることで血液がうまく流れなくなり、心筋梗塞などの病気を引き起こす可能性があるので怖いですね。

 

さて、毎日の量としては2~2.5リットルの水分が必要です!

「そんな大量に飲むの!?」と思ってしまいますよね。

しかし、3度の食事の中で、すでに1.3リットルの水分を摂取できているのです。

なので1日に失われる水分量の2.5リットルを補おうとすると、残り1.2リットル程度の水分を摂るように意識すれば問題ないのです!

1回200mlの水分を6回飲めばok!

まずは寝起きに1杯、食事ごとに1杯、水分が失われるお風呂上りに1杯、そして寝る前に1杯と飲むようにすれば簡単にできますね!

コレステロールを下げる水なんてあるの?

 

 

④サプリを活用していくことも大事!

魚に含まれると紹介したDHA・EPAは酸化してしまうと効果を弱めてしまいます。

なのでビタミンEや、アスタキサンチンという酸化を防ぐ成分が入っているサプリメントを一緒に飲むことでより効果的に摂取できるようになります!

 

(含まれる内容量の目安)

DHA・EPAの含有量が厚生労働省の1日の推奨値の1000mgの半分以上あるもの、つまり1日で500mg以上摂取できるものがオススメです!

 

オススメサプリはこちら!

・きなり

DHA・EPA配合のサプリメントでビタミンE、アスタキサンチンが含まれています。

 

私も飲んでいるのですが、とっても飲みやすく、毎日続けやすいのがポイント!

サプリメントは毎日無理なく続けられるものが良いですね!

DHAサプリメント「きなり」

きなりの口コミ評判ってどんな感じ?!

 

 

⑤毎日のウォーキングはコレステロールを下げる!

 

やはり中性脂肪を減らすには、適度な有酸素運動が効果的になってきますね!

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳といった長時間続けられるような運動のことを言います。

まず最初は10分歩いてみましょう!

無理なく続けることでコレステロールを下げていけます!

慣れてきたら20分~30分と時間を長くしていけたらGOOD!

目安としては1週間に3回のウォーキングで構いません!

他に、習慣としてはエレベーターを使わずに階段で移動したり、家から駅まで歩ける距離でしたら通勤時は歩くといった用にちょっとしたことでも、十分な効果が得られます!

その為には、まずは継続することが大事です!基礎代謝が上がりより脂肪を燃やしやすい体へと変わっていきますので、頑張っていきましょう!

 

ここまで努力ができたら素晴らしいです!

では、本当にコレステロール値は下がっているのでしょうか?

 

 

⑥努力の成果が出るまでの期間とは?

努力を続けることにより、スタートして1か月程度で効果が表れてくるようになります!

1か月後に再検査をしてみると結構コレステロール値は下がります!

やってきたことが顕著に表れるのがコレステロールの特徴なんですね!

ですから、やればそれだけ成果としてでてきますので、やらなければどんどん悪化していってしまいます。

 

 

まとめ

 コレステロール値を下げるには、生活習慣を見直し改善していくことが大事になります!

そして、食事で(悪玉)LDLコレステロールを下げ、(善玉)HDLコレステロールを上げる対策をし、適度な運動を取り入れていきましょう!

最後に、継続は大事です!

1ヶ月努力をして下がったからといって元の生活習慣に戻してはいけません!

無理なく生活習慣として取り入れ維持していくことを目標に頑張りましょう!

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