先日、健康診断の結果、コレステロール値が驚きの数値で焦っているんです。

更年期になったらコレステロール値が上昇するとは聞いていたけど、まさか自分が??とうとう来たーって感じです。

 

コレステロール値が高いと、色々な病気になる可能性が出てくるというらしいし、このまま放置していたら・・・(汗)

 

LDLコレステロール値が高いと、動脈硬化が起こります。それは脳卒中、脳梗塞、脳出血、心筋梗塞などの引き金になり、命に関わってきます。怖いですね〜。

 

そこで、善玉コレステロール、悪玉コレステロールのことを色々調べてみましたよ。

 

 

女性のコレステロールが上がる原因とは!

生活習慣や食事など様々な要因があります。

 

  • 更年期には女性ホルモンの分泌が低下
  • 洋菓子や菓子パンなど甘い食品を好んで食べる
  • 食事の摂取量は少なくても、脂質を摂る割合が多い
  • 筋肉量が少ないため必要エネルギーが少ない
  • 運動する機会が少ない

 

「なるほど、45才くらいからは女性特有の更年期、閉経という体質変化が影響されるのですね。更年期を乗り切るためにも、食事や生活習慣を見直して、毎日元気にハツラツと過ごしたいですよね〜」

 

女性の総コレステロール値の基準が緩くなるって?

少し前に更年期や閉経などで、数値が上昇しやすい女性の総コレステロール値が、2015年4月より数値が改定され、今までよりも緩くなるって話があったのですが、どうなったのかしら?

 

今までのコレステロール値は年齢に関係なく

  • 総コレステロール値の基準数値は、140~199mg/dl
  • LDLコレステロール値の基準数値は、60~110mg/dl

 

改定後の基準値

女性 年齢 (才) 総コレステロール LDLコレステロール
30~44 145~238mg/dl 61~152mg/dl
45~64 163~273mg/dl 73~183mg/dl
65~80 175~280mg/dl 84~190mg/dl

という具合に、とても緩くなるということでした。

 

この新基準を作ったのは、日本人間ドック学会と健康保険組合連合会です。

 

一方、日本動脈硬化学会では、依然として140mg/dlを基準値の上限としています。

この数値を越えると、生活習慣病のリスクが上がるとされていて、治療の必要があるとされています。

 

日本動脈硬化学会のガイドラインでは、将来病気になる可能性も踏まえており、人間ドックの基準値では正常値となっていても、内科では治療開始することがあるそうです。

 

「この2つの異なった数値どっちを信じたらいいの?改定されるとされていた数値は、実はまだ改定されてないのですって。早く改定してくれないかしら〜。改定されたら私のコレステロール値は正常範囲になるんだけどな〜。」

 

コレステロール値が高い人は運動することが大切!

そう、運動の中でも有酸素運動がとってもいいらしいですよ。

  • ウォーキング
  • スクワット
  • 水泳(水中歩行)
  • サイクリング
  • エアロビクス
  • ヨガ

 

などを20分以上、軽く息がはずむ程度毎日するのが良いとのこと。

一番良いのは、朝食前の空腹時に週3回程度が理想。続けることが大切。

 

「運動不足はよくないことは、よーくわかっているんです。でも、なかなか忙しくてね。明日から、少し早起きして、20分間歩くのを頑張ってやってみようかなと思います!!」

 

肉を食べる時に気を付けること!

食事も、エネルギー摂取過剰にならないように、食べる量にも気をつけることが大切です。

 

牛肉や豚肉を食べる時は、もも肉、ヒレ肉などの赤身を選び、脂身は残すなどして食べないようにすると良いですね。

 

鶏肉は、ささみや胸肉が良く、もも肉、鶏の皮はコレステロールが多く含まれているので避けたほうが無難です。

 

どのお肉にも共通なのが、レバーや心臓などの内臓肉は、コレステロールがとってもとっても多いです。食べる量はほどほどにしましょう。

 

 

「私、焼肉大好きなんですよね。でも、焼肉は網で焼くとき脂が落ちるからいいのじゃない?たくさん食べすぎないように、脂身の少ない部位を食べればいいのよね。どうしてもお肉を食べたい時は、蒸したり、茹でるなどして、脂身を落として食べると良いですね」

 

 

毎日お魚を食べましょう!

お魚に含まれている、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などの不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにして、動脈硬化を防ぐ効果があります。

 

加熱すると壊れるので、お刺身で食べるのが良いですね。生のお魚を食べられないという時などは、サプリメントなどで補うのもいいかなと思います。。

 

また、外食するときには、和食のお魚定食などを選ぶと安心です。

 

「そうそう、外食するとカロリーオーバーになっているな、と感じます。もったいないから残さず食べちゃうし。しっかりデザートまで食べちゃうとお腹いっぱい。夕食は控えめにしたりしているんだけど〜」

 

ビタミンC、ビタミンEを積極的に摂る!

お野菜や果物はLDLコレステロール値をを下げる効果があるので、積極的に食べましょう。

 

ビタミンCは発がん物質や、過酸化脂質ができるのを抑える働きをします。

 

ビタミンEは、強い抗酸化作用があり、老化防止のビタミン。過酸化脂質が内臓などに沈着するのを防ぎます。

 

※過酸化脂質・・・細胞膜の脂質が酸化されたもの。(体のサビ)

動脈硬化や生活習慣病、ぼけなどを招くとされています。

 

多く含む食品一覧

ビタミンC パプリカ、キャベツ、にがうり、ピーマン、菜の花、芽キャベツ、パセリ、いちご、オレンジ、柿、キウイ、レモン
ビタミンE かぼちゃ、赤ピーマン、モロヘイヤ、アボカド、ニラ、大根葉、アーモンド、落花生、オリーブオイル、小麦胚芽

「ビタミンはLDLコレステロール低下にも良い上に、シミやシワなどを防ぐ効果もあり、美容にもいいのでたくさん食べるようにしたいですね」

 

間食にオススメはこれ!

間食はなるべく控えるのが良いですが、どうしても食べたい時には何を食べたらコレステロールが増えなくて体に良いの?

 

それは、りんご、ヨーグルト、緑茶がおすすめですよ。

 

※りんごは、リンゴポリフェノール、ペクチン、エピカテキンが含まれており、抗酸化作用の強い果物です。

 

リンゴポリフェノールは、皮の部分に多く含まれます。
体内で脂肪の合成に関わる酵素の活性を抑制し、悪玉コレステロールを下げる作用があります。

 

ペクチンは食物繊維です。りんごの皮の部分に多く含まれています。
水溶性の食物繊維であるペクチンは、腸内環境を整えて善玉菌を増やし、便秘や下痢の予防にも働きます。

 

エピカテキンは水溶性のポリフェノール。

抗酸化作用があり、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やします。さらには中性脂肪も減らします。

 

ただし、食べすぎは良くありません。果物は果糖が含まれていますので、摂取は1日200gまでにしましょう。

 

 

※ヨーグルトは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が、腸内のコレステロールを吸着し、効率よく体外に排出します。その結果、血中悪玉コレステロール値を下げることにつながります。

 

ヨーグルトも、食べすぎは逆にコレステロール値を上げてしまいます。1日100g程度にしましょう。

 

※緑茶、これは食べ物ではないですが、緑茶を飲みながらおやつを食べるといいですね。

 

緑茶に含まれているカテキンが、善玉コレステロールを増やします。

カテキンには、強い抗酸化作用や血中コレステロールを減少させる効果があります。

更に、脂肪の吸収を穏やかにして、体脂肪を低下させる作用もあります。

 

「間食も上手に食べてコレステロールを下げる努力をするといいですね。お茶を飲むときに、緑茶を飲むようにするだけで、コレステロールを下げれるからとっても簡単だし、これなら毎日続けられるわ〜」

 

女性とコレステロールのまとめ!

 

女性は更年期を迎えると、突然コレステロールが上昇するので、気をつけないといけません。食品の選び方を変えて、運動を毎日の生活に取り入れましょう。

 

  • 食事は、お肉は赤身を選ぶ、お魚を食べる
  • お菓子は、バターや砂糖がたくさん使われているものはなるべく避け、コレステロールを下げるような食品を選んで食べる
  • 運動は、日々の家事の中でできること、例えば、拭き掃除などに取り入れたりして、体を動かすことを心がける

 

「無理をせず、毎日コツコツ続けられるようなものを取り入れてコレステロールを下げる努力をするのが、長続きするコツだと思います。皆さんも一緒に、明日からがんばりましょう」

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